HOME ＞ for PAPAS&MAMAS ＞ 合格レシピ 受験に打ち克つためには、受験生の努力に加え、いざ本番でチカラを発揮できる健康なカラダ。 “学力＋体力”は、“志望校合格＋充実した生活”を実現する第一歩なのです。 ご家庭で日頃作っているお料理に、ほんのちょっと知識を加えるだけで、効率良く、美味しく元気の素を採ることができるようになります。 ここでは、ご家庭でもカンタン＆ラクチンに作れる合格レシピを紹介していきます。 受験生はもちろん、ガンバルおとーさん、おかーさんも元気になれる健康メニューです。ぜひ参考にしてみてください。 ●黌農 祐子（こうのう ゆうこ） 栄養士・調理師・フードコーディネーター・食生活アドバイザー・ティーインストラクター・サプリメントアドバイザーなどの資格を有して料理研究家として活躍すると同時に、料理教室「ＣＯＯＫＩＮＧ　ＳＴＵＤＩＯ　ＹＵ」の代表も務める。また、中学校・高等学校での家庭科の授業を通じて食育に関する指導を行ったり、愛犬・愛猫の食事に関しても手掛けたり、多彩な活動に取り組んでいる。 柚子で風邪払い！ 2010/02/28 春先まで残っている風邪は、菌が強いと言われています。冬至の日に柚子を湯船に浮かべて風邪払いをするのはよく知られていますが、冬至に限らず柚子を使って、身体の中から外から風邪を追い払いましょう。 果汁にはビタミンＣはもちろんビタミンＢ１やビタミンＢ２、ミネラルでは鉄分やカリウム、カルシウムなどが含まれています。香りの主要成分は、果皮に含まれる精油成分です。農薬を使っていない安心安全な柚子を、皮から丸ごとたくさん召し上がって、味方につけてみませんか？ ◆ＭＥＮＵ◆柚子のコンフィチュール◆ 【用意するもの】 柚子、砂糖少々、水 【作り方】 ［１］柚子をお好みの大きさに刻み、鍋に入れます。 ［２］ひたひたの水を加えて、ことこと煮ます。焦げ付かないよう、水分が足りない時は水を足します。 ［３］砂糖少々を加えて、味を調えます。 【一口メモ】 ［１］粒々感を楽しむならば大きめに、滑らかさが欲しいならば小さめと、お好みの大きさに刻んでください。 ［２］果皮のにがみが苦手な方もおられるでしょうが、果皮にも薬効がありますので、なるべく皮ごと召し上がることをお勧めします。果皮だけを一度湯がいて汁を捨てる（茹でこぼし）と、にがみが少しましになりますので、お試しください。 ［３］市販のものは砂糖を多く含むため、傷みにくいのですが、甘すぎる傾向があります。ご家庭で作ると甘みを調節できるので、お勧めです。砂糖が少ないと、すぐにカビが生えてきますので、少量ならば密封容器に入れて冷蔵庫で、作りすぎた時は冷凍庫で保存してください。 ［４］トースト・クッキー・クラッカーに添えたり、ヨーグルトやアイスクリームにかけたり、お好みでお召し上がりください。コンフィチュールをお湯で溶けば柚子茶になりますし、カレーの隠し味にもなります。 ◆アレンジ◆柚子雑炊◆ お米とお好みの具を昆布出汁で炊いて雑炊を作る時に、柚子を加えれば柚子雑炊の出来上がりです。お米から作る方がおいしいですが、時間のない時はご飯でも構いません。具としては、鶏や海老、鯛や白身魚などがよく合います。鶏はコクが出ますし、海老は色目が鮮やかです。鯛は骨にご注意ください。柚子はきれいに洗ってから、皮ごとすり下ろして入れても構いませんし、丸ごと入れても構いません。 丸ごと柚子を入れる際は、浅く切り目をたくさん入れると香りが強くなります。先に切り目を入れず、雑炊が出来上がってから鍋の中で切って、醤油を加えて味を調えると、ポン酢風味の味付けにもなります。 ◆アレンジ◆柚子ピール◆ 柚子を皮だけ大き目のくし型に切ります。夏みかんなどの皮をむくイメージで、柚子１個で８〜12枚程度を取ってください。柚子の皮を茹でこぼしてから、砂糖を少しまぶしてお好みの固さまで加熱します。にがみが強い時は、何度か茹でこぼすと良いでしょう。最後に、水分を飛ばして乾かす感じ仕上げます。焦げ付きが心配ならば、鍋から引き上げて乾かしても構いません。 そのままでも、刻んでケーキなどに入れてもおいしく召し上がれます。また、湯煎にかけたチョコレート（ブラックまたはホワイト）をかけると、少ししゃれたデザートにもなります。 ■食の豆知識■ ◎お料理に汁をさっと絞ったり、お吸い物に柚子の皮を一片浮かべると、良い香りが漂います。香りも身体にとっては栄養になります。また、味噌に柚子を加えた柚子味噌、柚子餅、ゆべしなどもあります。 ◎柚子のシーズンはそろそろ終わりですから、店頭に安値で並んでいることがあります。さっと洗って丸ごと冷凍保存できますので、たくさん購入して、一年中お楽しみください。 ◎柚子を湯船に入れると、血行が良くなって身体が芯から温まります。風邪の予防だけではなく、冷え性や手荒れ、血行が良くなることから貧血にも効果があります。50cmほどの長さに切って洗った穿き古しのストッキングに柚子を丸ごと１個入れ、口を結んで湯船に入れます。湯船に浸かりながら柚子を軽く潰すと、果皮の成分も果汁の成分も出る上、指や腕を使うことでさらに血行が良くなります。コンフィチュールや柚子ピールを作る時に茹でこぼした汁を取っておいて湯船に入れると、エコですね。 風邪に負けるな！〜山椒 2009/12/29 山椒は通年で食べることのできる食材であり、葉も粒も食べられ、いずれにも薬効があります。漢方では「蜀椒」と呼ばれ、健胃・駆虫の薬効があるとされています。 風邪の予防に有効なことはもちろん、胃腸を整えたり胃腸を温めて食欲を増進したり、消炎作用や鎮痛作用があったり、利尿作用や防腐作用があったりと、様々な効果が期待できます。 薬効があるということは、逆に一度に大量に摂取してはいけないということですので、少量ずつ折に触れて口にすることが望ましいと言えます。 ◆ＭＥＮＵ◆蓮根のきんぴら◆ 【用意するもの】 小ぶりの蓮根、鰻、粉山椒 【作り方】 ［１］小ぶりの蓮根を薄く輪切りにします。 ［２］蓮根をテフロン加工のフライパンに入れ、８割方火が通ったら鰻の蒲焼のたれを入れてさっとかき混ぜます。 ［３］火を止めてから山椒をふりかけて器に盛ってから、温めて冊切りにした鰻を上に載せます。 【一口メモ】 ［１］受験期も近いので、合格を連想する○がたくさん見えるよう、小ぶりの蓮根をそのままで輪切りにしています。もちろん、半月切りしてから使っても味に変わりはありません。水にさらすと変色しにくいと言われていますが、水にさらしてもある程度は変色してしまいますし、せっかくの栄養素も溶けて出てしまいます。すぐに炒めるなら水にさらす必要はありませんし、時間を置く場合もさっと水をくぐらせれば十分です。 ［２］蒲焼のたれが甘い場合は醤油で構いませんし、蒲焼のたれがない時は砂糖・醤油にお好みでみりん・酒を加えて作ることができます。 ［３］ビタミン豊富な鰻の旬は10月で、手軽で食べやすいのでトッピングしました。加熱すると身がボロボロになりやすいので、身をほぐして加えたいなら蓮根と一緒に炒め、身をきれいなままにしたいなら電子レンジなどで別に温める方が良いでしょう。 ◆アレンジ◆山椒の醤油漬け◆ 山椒の粒をさっとボイルしてから醤油漬けにしておきます。塩漬けにすると粒の緑が残ってきれいなのですが、醤油漬けにする方が日々の食卓では使い勝手がいいと言えます。 醤油漬けにした山椒の粒を加熱すれば佃煮になりますし、煮魚の臭い消しに２〜３粒を鍋に入れてもいいでしょう。また、そのまま２〜３粒を入れておにぎりにしてもいいですし、ちりめんじゃこと粒を空煎りしたものをご飯に混ぜておにぎりを作ってもいいでしょう。ちょっと目新しい召し上がり方としては、コロッケの具として挽き肉と一緒に、あるいは挽き肉の代わりに使ったり、オリーブのようにピザトーストにトッピングしたり、などがあります。この他にもぜひ色々とお試しください。 ◆アレンジ◆山椒入りサラダ◆ 山椒の葉を細かく手で切りお好みのサラダに入れ、いつもとちょっと違う風味をお楽しみください。テイストは完全に和風になりますので、カルシウム補充のためにちりめんじゃこや、ＤＨＡが豊富な鰹節を一緒に入れてもいいでしょう。また、冷奴のトッピングに使っても美味しくいただけます。山椒入りサラダをサンドイッチの具にして、和風サンドを楽しんでもいいですね。 ■食の豆知識■ ◎おかゆに少し山椒を加えると、身体を内側から温めることができます。また、粉山椒・黒砂糖・胡麻を、餅や白玉につけても美味しく召し上がれます。 ◎麻婆豆腐の「麻」は山椒、辣油の「辣」は唐辛子のことで、いずれも四川料理など中華料理でよく使われています。 ◎「山椒は小粒でぴりりと辛い」と言いますが、山椒のような存在感のある人を目指したいものですね。 脳のエネルギー源！〜黒砂糖 2009/11/30 砂糖の主成分はショ糖で、ショ糖はブドウ糖と果糖が結合したものです。ショ糖は人体にとってのエネルギーであると同時に、脳が吸収できる唯一のエネルギー源です。砂糖には白砂糖、黒砂糖、赤砂糖、ざらめ、三温糖などがありますが、これは種類や粒の大きさで名前が異なるためです。さとうきびからとった時点は黒砂糖で、それを精製すると白砂糖になります。つまり、精製前の黒砂糖にはビタミンＢ１やカルシウムなどのミネラルがしっかりと残っているのです。 黒砂糖には薬効があり、肺を潤して咳を抑える効果や腸を整える効果、防腐の効果もあります。カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛など、ミネラルをたっぷりと含んでいる点も注目です。黒砂糖を入れて煮炊きすると灰汁が出ますが、その灰汁がミネラルなので、灰汁が気にならない食べ方でミネラルもしっかりと摂取しましょう。 沖縄の一地方では黒砂糖を溶かしたお湯を飲むこともあるそうです。血中濃度が緩やかに上昇するため、イライラ解消にもなります。疲れた時のため、風邪の予防、イライラ防止のためなどに、黒砂糖の割合の多い黒飴を常備しておいてもいいですね。もちろん、砂糖であることに変わりはありませんから、食べすぎにはご注意ください。 ◆ＭＥＮＵ◆黒砂糖のマフィン◆ 【用意するもの】 黒砂糖、薄力粉、ベーキングパウダー、水（お好みで牛乳）、お好みで卵、お好みでバター 【作り方】 ［１］黒砂糖、薄力粉、ベーキングパウダー、水をしっかりと混ぜ合わせます。 ［２］型に６分目くらいまで流し入れ、オーブンで焼きます。 【一口メモ】 ［１］黒砂糖は粉状のものを入れても構いませんし、５mm〜１cm程度の塊のまま入れるとところどころにトロッと溶けた黒砂糖が残って、黒砂糖の風味をよりお楽しみいただけます。薄力粉の一部を米粉にしても良いでしょう。泡立てた卵を入れるとふわっと仕上がりますが、ベーキングパウダーを入れているので、アレルギーの方などは無理に入れなくても大丈夫です。バターではなくサラダオイルなどを入れても良く、その場合はシフォンケーキのような仕上がりになります。水の代わりに牛乳を使うと、カルシウムも摂ることができます。 ［２］膨らみますので、型に入れすぎないことがきれいに仕上げるコツです。蒸気が上がってから蒸すと、蒸しマフィン（蒸しパン）になります。フライパンで焼くとパンケーキになりますが、その場合、黒砂糖は焦げやすい上に色も分かりにくいのでご注意ください。 ［３］干しぶどうは目の疲れに効果がありますので、お好きであれば入れても良いでしょう。その場合、タネを型に流し入れてから、薄力粉（片栗粉）をまぶした干しぶどうを入れると、沈みにくくなります。 ◆アレンジ◆黒砂糖の葛湯◆ 粉末の黒砂糖と本葛（吉野葛）を使って作ります。粉同士をよくかき混ぜてから、熱湯を注いでしっかりとかき混ぜます。あるいは、ほんの少しの水で溶いてから熱湯を注いでも構いません。いずれの場合も、予めカップを温めておくと冷めにくくなります。 鍋で作られる場合は、鍋に水と黒砂糖と本葛を入れて木べらで混ぜながら沸騰するまで加熱します。沸騰させないと粉っぽさが残ってしまいますので、ご注意ください。残ってしまった時も、そのまま冷蔵庫で冷やすとデザートになります。暖かい室内で、ひんやりしたのど越しをお楽しみいただけますよ。 ◆アレンジ◆黒砂糖in紅茶◆ ストレートティーに、上白糖などの代わりに黒砂糖を入れ、ホットでお召し上がりください。紅茶に含まれるカテキンとのどに良い黒砂糖が、風邪の予防に効果的です。しょうがを１〜２片加えてジンジャーティーにしてもいいですね。 頭を使って疲れたなという時は、ホットミルクに黒砂糖がお薦めです。黒砂糖は疲れた脳のご馳走で、カルシウムはその吸収を助けます。また、カルシウムにはイライラを抑える効果もあるので、一石二鳥です。ただし、紅茶に牛乳を入れるとカテキンの効果が薄まるため、ミルクティーに黒砂糖はお薦めできません。 ■食の豆知識■ ◎昔ながらの蒸しパンをネタに、市販のものとお手製のものの味わいの違いや食感の違いなど、勉強の合間のちょっとした話題にされてもいいですね。ほんの少しの気晴らしが、また新たに頑張るきっかけにもなりますよ。 ◎黒砂糖に黄な粉やすり胡麻と醤油をほんの少し加えると、醤油ダレのように使うことができます。また、黒砂糖と黄な粉に少しの水分を加えて、ホットケーキやトーストにつけてもいいでしょう。黄な粉や胡麻も身体に良い食材ですから、一工夫加えて、少しずつコンスタントに摂取することが望ましいと言えます。 ◎白玉団子の中に黒砂糖の塊を入れ、熱いまま召し上がってもいいでしょう。白玉団子の熱で黒砂糖がトロリと溶け出す食感を楽しめます。黒砂糖を中に入れた白玉団子をホットミルクに入れても、目先が変わって面白いですよ。白玉団子を作る作業が、手先を使って脳に刺激を与えてイライラ解消にも役立つという＋αの効果もあります。 コラーゲンでお肌もさらにプルプル！〜豚耳 2009/10/29 豚足と並んでポピュラーな沖縄料理の食材が、豚耳（ミミガー）です。栄養価は豚足とあまり変わりませんが、豚足よりも脂質が少なく、さらに低カロリーです。また、豚足にない栄養素としてカルシウムやビタミンＥも含まれています。 豚足以上に馴染みがないように思われますが、中華料理の前菜で使われていることも多く、気づかない間に召し上がっているかもしれません。加工されているものを使えば見た目に対する抵抗感も薄くなるでしょうし、とにもかくにも、お店で一度召し上がってみてください。 また、豚顔はチラガーと言い、同様の栄養価およびテイストです。 ◆ＭＥＮＵ◆ミミガーのサラダ◆ 【用意するもの】 ミミガーのピーナッツ和え、きゅうり（一人当たり１本程度）、お好みの野菜 【作り方】 ［１］きゅうりや人参など、お好みの野菜を千切りにします。歯ごたえが欲しい時は、春雨を加えてもいいでしょう。 ［２］レタスや大葉などに包む場合、洗って水を切っておきます。 ［３］ミミガーのピーナッツ和えと混ぜて、器に盛り付けます。 【一口メモ】 ［１］胡麻和えにするような野菜ならば何でも合います。人参は、軽く茹でてから千切りにしてもいいですし、生のままで極細の千切りにしてもいいでしょう。 ［２］ご飯の上にレタスや大葉を敷き、その上に和えたミミガーを盛り付ければミミガーの丼になります。 ［３］最大のコツは、食べる直前に和えることです。ミミガーは少し濃い目の味付けがされているため、早くから野菜を加えると野菜の水分が出てしまい、味も見た目も損なわれてしまいます。 ◆アレンジ◆ミミガーのポン酢和え◆ ピーナッツ和えになっていない状態のミミガーを用意し、それをポン酢で和えたり、季節の柑橘類を絞ったりして味付けします。あっさりしている方がお好みの方は、ぜひお試しください。 野菜を加えてサラダにしてもいいですし、冷麺の具としてトッピングしてもいいですし、もちろん和え物として召し上がってもいいでしょう。お好みでお召し上がりください。 ◆アレンジ◆ミミガーの煮込み◆ 下処理をしているミミガーを、醤油、日本酒でコトコト煮込みます。お好みで黒砂糖、土生姜、白葱などを加えても良いでしょう。フカヒレのような食感ですが、ミミガーには軟骨があるため、どれだけ煮込んでも歯ごたえが消えないことがポイントです。 ■食の豆知識■ ◎豚耳に触ること自体に抵抗のある場合は、ピーナッツ和えや味付け前の状態の袋に入った加工品を使用されるといいでしょう。ボイルして千切りしてから冷凍した状態で売っていることもあります。全く気にならない方は、下処理からご自身でお試しください。水で洗ってからさっとボイルして端から細かく切るだけですので、それほど手間はかかりませんよ。 ◎豚は「捨てるところがない」と言われているくらい、食べられない部位はありません。沖縄では鼻など、顔も全て食べています。「大切な生命を人間が食事としていただく」という感謝の気持ちを思い出すには、豚足や豚耳といった食材が適していると言えるかもしれませんね。 コラーゲンでお肌もプルプル！〜豚足 2009/09/30 豚足は沖縄料理のポピュラーな食材です。また、お隣の韓国でもよく食べられますし、九州は福岡でも屋台のメニューに加わっていることがよくあります。あまり身近に感じられない方も、身体にとてもいい食材ですから、ぜひ一度、お試しください。「いきなり作るのはどうも…」という方は、まずお店で食べてみられるのも良いかもしれません。沖縄料理店はもちろん、南京町や中華街などの中華料理店でも召し上がることができますよ。 豚足と言われて一番に思い浮かべるのはやはりコラーゲンではないでしょうか。一晩でお肌がプルプルになるのを実感できるくらい、豚足にはゼラチン質のコラーゲンが豊富に含まれています。美肌、老化防止（アンチエイジング）はもちろん、睡眠不足による肌荒れ、眼の疲れ、抜け毛・薄毛にもコラーゲンの効果があると言われているくらい、実は美容効果のある食材です。 また、皮、筋、軟骨がほとんどなので、コラーゲンのプリプリ感に加えて、軟骨のコリコリ感を楽しむこともできます。脂身は多くありませんので、その分、脂質は少なくなっています。タンパク質が多く、意外なところではビタミンＡ（カロテン）も豊富に含まれています。カロテンには免疫力強化、粘膜強化、風邪予防、視力回復、抗酸化作用があり、毛髪（抜け毛、薄毛）や胃にも効果があります。美容食なだけではなく、栄養価も高い食材だと言えます。 見た目は少しグロテスクな印象ですが、ぜひ一度、お試しください。 ◆ＭＥＮＵ◆てぃびち◆ 【用意するもの】 豚足、日本酒、醤油、お好みで黒砂糖（砂糖）・土生姜・白葱など 【作り方】 ［１］下処理が終わっている状態の豚足を鍋でコトコト煮ます。お好みで大根、人参、昆布、蒟蒻など、おでんでよく使うような具材を加えて煮込んでもいいでしょう。 ［２］日本酒、醤油で味付けをします。お好みで黒砂糖や土生姜を加えてください。 ［３］召し上がる少し前に、お好みで豆腐を加えたり、白葱や青葱、ボイルした小松菜などを散らしたりすると、色目が鮮やかになります。 【一口メモ】 ［１］時間のない時は、圧力鍋で煮込めば時間を短縮できます。 ［２］少し濃い目のおでんの出汁といったイメージで味付けをします。 ［３］豆腐を早くから入れるとすが入るため、仕上げ段階で加えることがコツです。 ◆アレンジ◆てぃびち汁◆ 下処理が終わっている状態の豚足を鍋に入れ、水に日本酒、土生姜、白葱を入れて煮込みます。塩味のポトフのようなイメージで、大根、人参などの根菜類を加えてもおいしいですよ。 お箸でも切れるくらいまで柔らかく煮込んでもいいですし、少し硬めに煮込んでもいいですし、硬さ自体をお好みで調整してください。少し硬めに煮込んだ時は、食べる際に火で炙ってもいいでしょう。スープにはたっぷり出汁が染み出していますから、ラーメンのスープに使ってもいいですね。 ◆アレンジ◆豚足カレー◆ 根菜類を入れたてぃびち汁に、カレー粉を加えます。味付けをしなくても出汁が出ているのでコクがありますし、とろみをつけなくてもコラーゲンのゼラチン質で自然にとろみが出ます。冷蔵庫に入れなくてもじきに固まってくるので、熱いうちに召し上がっていただくのがおすすめです。 ■食の豆知識■ ◎豚足は骨が多いため、お箸では少し食べにくいかもしれません。そこで、しっかり手を洗ってから、手づかみでかぶりついてワイルドに召し上がってみてはどうでしょう。少し気分が下向きの時などは特に、手づかみで食べるだけでも気分転換になりますよ。ただし、あまりに熱々だと火傷をするので、ご注意くださいね。 ◎「てびち（てぃびち）」とは琉球の方言で「煮込み料理」のことで、一般的に豚足の煮込みを指します。「てびち汁（てぃびち汁）」は、一般に塩味のスープを言います。煮込み料理がよく知られていますが、焼いたり空揚げにしたり、様々にいただくことができます。 ◎見た目で豚足を敬遠される方も少なくないでしょうが、健康にも美容にもメリットが多い食材です。下処理をした豚足は沖縄料理や中華料理の食材販売店で購入することができます。この機会にぜひ、身近に感じていただければと思います。 鰹で脳を活性化！〜ボイルしていただく鰹 2009/08/31 調理の際に火を使うのも辛い季節です。今月は鰹をボイルして煮汁を取り、その出汁を利用するメニューをご紹介しましょう。肉類をボイルした煮汁には冷えると固まった脂が浮いていますが、鰹は脂自体が元々少ない上に脂が固まりません。そのため、冷めた煮汁を出汁として利用しやすくなります。 ◆ＭＥＮＵ◆鰹の冷製パスタ◆ 【用意するもの】 鰹、パスタ、お好みで野菜 【作り方】 ［１］まず鰹の出汁を取ります。鍋に鰹を入れ、塩、日本酒少々、お好みで土生姜を加えて煮込みます。鰹にしっかり火が通ったら鰹を取り出し、出汁を冷ましておきます。 ［２］パスタを硬めにゆがき、皿にあげます。 ［３］鰹を切って（ちぎって）パスタの上に盛り付け、鰹の出汁をかけます。 【一口メモ】 ［１］パスタではなく素麺にアレンジすることもできます。 ［２］青しそや白髪葱、三つ葉などをあしらうと和風になります。トマトやレモンをトッピングすると洋風になります。胡麻油少々と胡麻を加えると、風味豊かな中華風になります。ほんの少しの工夫で、様々な味わいをお楽しみください。 ◆アレンジ◆鰹リゾット◆ 冷製パスタの手順１で作った出汁をご飯にかけ、鰹と一緒に煮込みます。熱々のリゾット、水分が減ったところで炒めて焼きリゾット、冷やしてから冷製リゾットと、体調などに合わせてお召し上がりください。用意するご飯は冷ご飯でも構いません。 ◆アレンジ◆鰹の出汁茶漬け◆ ご飯に鰹や千切り野菜などを盛り付け、冷製パスタの手順１で作った出汁をかけて作ります。食欲がなくなりがちなシーズンでも、これならばさらさらっとお召し上がりいただけます。リゾット同様、温かいご飯や冷たいご飯、温かい出汁や冷たい出汁と、体調や室温に合わせて調整していただけます。 ■食の豆知識■ ◎出汁は冷やして、そのまま冷製スープとしてもいただくことができます。白髪葱をあしらって、お召し上がりください。 ◎出汁を取る時に煮込んだ鰹を細かく砕くと鰹のフレークになります。塩分や脂分の調整も簡単にできますので、お好みの味付けでお楽しみください。 鰹で脳を活性化！〜加熱していただく鰹 2009/07/31 「しっかり手を洗っても、食中毒が心配」という方に、今月は加熱していただくレシピをご紹介しましょう。 ◆ＭＥＮＵ◆鰹餃子◆ 【用意するもの】 鰹、餃子の皮、餃子の具、塩コショウ、日本酒少々、（卵・片栗粉） 【作り方】 ［１］鰹は、血合いも含めて粗く叩きます。 ［２］鰹に餃子の具材を加え、塩コショウと日本酒少々で調味します。 ［３］水分が多い時は、卵や片栗粉などを入れて柔らかさを調節します。 ［４］焼き餃子、揚げ餃子、お好みでお召し上がりください。 【一口メモ】 ［１］木綿豆腐または絹ごし豆腐を加えると、ソフトな仕上がりになります。 ［２］青しそ（千切りまたはみじん切り）、土しょうが（みじん切りまたはすり下ろしまたは千切り）、みょうが、セロリ、白葱、青葱などを加えると、さっぱりした風味に仕上がります。餃子の皮に青しそを敷いてから具材を包んでもいいですね。 ◆アレンジ◆鰹の春巻き◆ 春巻きの皮に、鰹餃子の具材を入れて形作ります。油で揚げれば春巻きの完成です。カロリーが気になる場合は、オーブントースターのお皿の上に春巻きを置き、上から少し油をたらして焼いてもパリっと仕上がります。 ◆アレンジ◆鰹の竜田揚げ◆ 鰹餃子の具材に、醤油と日本酒少々を加えて調味します。卵と片栗粉を入れ、硬めにネタを作ります。形作って、片栗粉または薄力粉をはたいてから、油で揚げます。ミートボールのように丸く作ったり、棒のように細長く作ったり、盛り付けに合わせてお好みでどうぞ。 ■食の豆知識■ ◎生春巻きの皮は丸く、米粉から作っています。一方、春巻きの皮は四角く、小麦粉で作ります。召し上がり方に合わせて使う皮が変わりますので、ご注意ください。 ◎鰹と豚は意外と相性がいいので、鰹餃子に豚の挽き肉を加えたり、先月ご紹介した鰹の生春巻きに茹でた豚肉を加えたり、お好みでお試しください。その場合、しっかりと加熱すること、しっかり冷ますことがポイントになります。 鰹で脳を活性化！〜生でいただく鰹 2009/06/30 ５月の「鰹節」でもお伝えした通り、鰹にはＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が含まれているので、脳を活性化させる働きがあり、受験生はもちろん、頭をよく使う方にはおすすめです。ＥＰＡ（エコサペンタエン酸＝ＩＰＡ・イコサペンタエン酸）は中性脂肪の分解を促進し、コレステロールを低下させる働きがあります。 血合いの部分は栄養が豊富で、ビタミンＡ、ビタミンＢ１・ビタミンＢ１２などビタミンＢ群、鉄分が含まれています。疲労回復に効果的なので、暑さで疲労が溜まりやすくなるこれからのシーズンには大活躍です。また、脂質が比較的少なく、タンパク質が豊富ですから、さっぱりとしたレシピをお楽しみください。 ◆ＭＥＮＵ◆鰹の生春巻き◆ 【用意するもの】 生の鰹（冊または切り身）、お好みの野菜、ライスペーパー 【作り方】 ［１］冊の鰹は細く切ります。お好みの野菜を準備します（レタスやきゅうりなどの野菜は千切り、人参など硬い野菜はお好みでボイルしてから千切り、青しそや三つ葉などはそのまま）。 ［２］３つ数える程度、ライスペーパーを大きなボウルに入れた水につけます。 ［３］固く絞った濡れ布巾の上にライスペーパーを広げます。 ［４］ライスペーパーに野菜と鰹を乗せ、端から巻きます。 ［５］お好みで生春巻きを切り、ソースを沿えてお皿に盛り付けます。 【一口メモ】 ［１］野菜は何でも構いません。野菜の色合いをお楽しみください。青しそを使う場合は、最初にライスペーパーの上に裏向きで置くと、仕上がりがきれいです。 ［２］ライスペーパーは硬めに仕上げることが上手に作るコツです。巻き終わる頃には丁度いい具合にしっとりしています。お湯につけると特にすぐに柔らかくなってしまい、くっついたり破れたりしてしまいます。 ［３］１回巻いてから左右のライスペーパーを折り込み、それから端まで巻くときれいな形にでき上がります。 ［４］ソースが色々あると、目先が変わって楽しめます。柑橘類であっさり仕上げ、食欲減退にストップをかけてはいかがでしょう。そのままのポン酢はもちろん、マヨネーズ＋ポン酢、ピーナッツバター＋ポン酢、胡麻ダレ＋ポン酢など色々な組み合わせをお試しください。食欲を刺激する香辛料である唐辛子を使ったスィートチリソース（蜂蜜＋お酢少々＋唐辛子）もおすすめです。 ［５］１日程度でしたら冷蔵保存が可能です。乾燥しないよう、１本ずつラップに包んで冷蔵庫に入れてください。 ◆アレンジ◆鰹のごちそうサラダ◆ 千切り野菜や一口大に切った野菜をお皿に盛り付け、その上に鰹を置きます。お好みでコーンフレークやクルトン、ナッツなどを散らしてください。食べる直前にＭＥＮＵでご紹介したソースをかけて、お野菜をたっぷりお召し上がりください。 ◆アレンジ◆鰹とアボカドの和え物◆ 鰹とアボカドをそれぞれ２ｃｍ大に角切りします。わさび醤油や粒マスタード醤油で和え、小鉢に盛り付けてお召し上がりください。パリっと焼いたトーストにトッピングしたり、角切りのトマトやパイナップルを加えても美味しいですよ。 ■食の豆知識■ ◎生春巻きで使用するライスペーパーは丸く、米粉と塩で作るのが昔ながらの製法です。最近は米粉と塩にタピオカ澱粉を加えたライスペーパーも販売されています。タピオカ澱粉の入ったライスペーパーの方が扱いやすいという特徴があります。 ◎食中毒が気になるシーズンになってきました。調理の際は食中毒予防のために、しっかり手・指・爪を洗ってください。 鰹で脳を活性化！ 2009/05/29 鰹は「松魚」「堅魚」などとも書くように、干すと硬くなります。鰹は周遊魚で一年中食べることができ、地域によって旬のシーズンも異なります。初鰹がおいしいと言われますが、あまり脂が乗っていませんので、あっさりしている方が好きな方には初鰹がオススメです。逆に、脂が乗っている方がお好きな方には、秋の戻り鰹・下り鰹がオススメでしょう。部位で言うと、腹側の方が脂は多く、背側の方が少なくなっています。お好みに応じてお選びください。 さて、鰹の旨みはイノシン酸にあり、２月にご紹介した昆布の旨みであるグルタミン酸と合わせると、より一層美味しくお召し上がりいただけます。タンパク質が豊富で、血合いの部分にはビタミンＡ・ビタミンＢ１・ビタミンＢ１２・鉄分が含まれています。ＥＰＡ（エコサペンタエン酸）とＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が含まれているので、脳を活性化させる働きもあります。受験生はもちろん、頭を良く使う方にはオススメの食材と言えます。 ◆ＭＥＮＵ◆ぽけっとカツオ◆ 【用意するもの】 生の鰹（冊または切り身）、お好みで日本酒、濃い口醤油、お好みでみりん 【作り方】 ［１］生の鰹を１ｃｍ角に角切りします。 ［２］濃い口醤油で薄めに調味した酒に鰹を入れ、あくを取りながら煮ます。 ［３］中まで火が通って汁気がなくなったら、クッキングペーパーに鰹を広げて乾かします。 ［４］アルミホイルに１つまたは幾つかずつ包みます。 【一口メモ】 ［１］汁気がなくなるまで煮詰めるので味は薄めにし、念のため、食べすぎにはご注意ください。 ［２］アルコールは加熱してしっかり飛ばしてください。 ［３］冷蔵庫で保存してください。１つずつ包んでいる時は冷蔵庫でも保存が可能です。 ［４］おつまみコーナーなどで市販されている商品もありますが、ご自宅で作ると味の調整がしやすくなります。お刺身で鰹が残ってしまった時などにぜひお試しください。 ◆アレンジ◆お手軽！カツオの炊き込みご飯◆ ご飯を炊く時にぽけっとカツオをパラパラっと入れると、味付け不要で炊き込み御飯の出来上がりです。食べやすいサイズに切った季節の野菜、きのこなどを入れてもいいですね。その時は薄めに味付けをしてください。 ◆アレンジ◆お手軽！カツオのお澄まし◆ 鰹節を器に入れ、濃い口醤油を１〜２滴垂らしてお湯を注ぐと、澄まし汁の出来上がりです。濃い口醤油の代わりに塩を入れても構いません。お湯さえあれば作れるので、お弁当にも気軽に添えることができます。手軽さに加え、添加物が少ないことも魅力的ですね。 ◆アレンジ◆自家製カツオふりかけ◆ だしを取った後の鰹節を、テフロン加工のフライパンに入れて加熱します。水分が飛んだところで、黒砂糖かみりん、濃い口醤油などで薄めに味付けをして全体に絡め、もう一度、からいりするとふりかけの完成です。お好みで胡麻や海苔などを加えてもいいですね。 ご飯やお弁当に振りかけたり、おにぎりやおむすびの具にしたりするのはもちろん、季節の野菜をボイルして絞って水気を切ったものに混ぜると、和え物の出来上がりです。 ■食の豆知識■ ◎だしを取った後の鰹節のだしがらには、まだまだ旨みも栄養も残っています。ほんのひと手間で、廃棄物ではなく新しい食品に生まれ変わることができます。ご家庭で簡単に取り組めるエコ、一度試してみませんか？ ◎鰹節を削る作業はなかなか力のいる仕事です。しかし、単調な作業は精神を安定させる側面もありますので、受験やお仕事などのストレスが溜まってきた時に、ちょっと鰹節を削ってみてはいかがでしょう？ただし、削った鰹節は空気に触れると酸化しますので、なるべく使い切る量だけ削るようにし、残ってしまった時はしっかりと口を閉じて冷蔵庫で保存してください。 ◎一般的に鰹節と称されますが、いくつか種類があることをご存知ですか？鰹にカビ付けして堅くしたものを削った「鰹節削り節」は熟成に手間がかかる分、少し値が張りますが、味はいいと言えます。この他、沖縄で主流の鰹を干して削り節にした「鰹削り節」、高知の「生節（なまぶし・生り節・生利節）」はボイルしてから干している分、生より保存が効いて使いやすいと言えます。 バナナ〜腸の働きをスムーズに 2009/04/30 バナナは歴史が古い食べ物で、アレキサンダー大王も食べたそうですし、イスラム教の経典にも載っています。1500年前から中国で栽培されており、日本でも最古の食物の一つです。 ご存知の通り、繊維質が豊富で、その他にも、タンパク質やビタミンＡも豊富に含まれています。エネルギー量はバナナ２本でご飯一膳分と、栄養もたっぷりです。ミネラルやカルシウム、水分を出す作用のあるカリウムも含まれています。熟すにつれて、果糖やブドウ糖、蔗糖が増えて、甘みが増します。 バナナには免疫力を強化する作用があります。また、１日１本で腸の活動がスムーズになり、便通が良くなります。更に、南の国の食べ物なので身体を冷やす作用があり、解熱の効用もあります。ただし、日頃から下痢をしやすい人や身体が冷えやすい人は、食べ過ぎにご注意ください。 ◆ＭＥＮＵ◆ぽけっとバナナ◆ 【用意するもの】 お好みの程度に熟したバナナ 【作り方】 ［１］完熟させたバナナの皮をむき、２ｃｍ程度の輪切りにします。 ［２］重ならないように広げ、冷凍します。 ［３］凍ったまま、お召し上がりください。 【一口メモ】 ［１］輪切りにはできないくらいに柔らかい時は、ビニール袋に皮をむいたバナナを入れ、手でつぶします。(1)細長くしてから２ｃｍくらいの間隔に輪ゴムで縛り、そのまま冷凍します（繋がったままのウインナーのイメージです）。(2)ビニール袋に入れたまま小さい粒を作るように輪ゴムで縛り、そのまま冷凍します（ぶどうの房のイメージです）。凍ったまま輪ゴムで絞った辺りを鋏で切って、ビニール袋をはがせばシャーベットになります。 ［２］輪切りにはできないくらいに柔らかい時は、レモン汁を振って変色を防ぎ、鍋に入れて糖分を少し加えて弱火で加熱すると、バナナのコンフィチュール（ジャム）になります。牛乳を飲む時、ヨーグルトを食べる時に少し加えると、バナナ味がお楽しみいただけます。 ◆アレンジ◆焼きバナナ◆ バナナの皮をむいてアルミホイルに乗せ、グラニュー糖少々とレモン汁少々を振り掛けます。オーブントースターまたはフライパンで焼くと、焼きバナナの完成です。そのままはもちろん、アイスクリームを添えれば少しよそいきなデザートにもなりますよ。 バナナの皮をむかず、そのままオーブントースターで焼いて召し上がってもいいですね。取り出す時にはやけどにご注意ください。 ◆アレンジ◆バナナケーキ◆ 完熟させたバナナ、薄力粉、バターまたはお好みのオイル、お好みで砂糖少々を混ぜ合わせます。仕上がりをふわっとさせたい時は卵を加えます。しっかりふわっとさせたい時は、泡立てた卵かベーキングパウダーを加えます。 ケースに入れてオーブンで焼くとバナナケーキ、ケースに入れずにフライパンで焼くとパンケーキになります。バナナのしっとり感をお楽しみください。 ■食の豆知識■ ◎バナナには旬がなく、一年を通じて手軽に手に入ります。日本で手に入るバナナには、フィリピンバナナや、甘くてややお値段が高めの台湾バナナがあります。国産では、鹿児島産や沖縄産があります。少し小ぶりの島バナナ（沖縄産）は、見た目はモンキーバナナと似ていますが、風味は全く異なります。産地や種類によって味が違いますので、色々お試しください。 ◎皮がついていて持ち運びが簡単ですから、１本鞄に忍ばせておくと、ちょっとお腹が空いた時に召し上がることができます。バナナを干しただけで添加物が一切入っていない「干しバナナ」、薄く輪切りにしたバナナで作った「バナナチップス（バナナフライ）」など、コンビニエンスストアで手軽に手に入る加工品もあります。  [1]  [2]  [3]  [4]  次のページ > ・合格への近道 ・学習法Ｑ＆Ａ ・ＯＢ・ＯＧからのアドバイス ・ＥＣＣ入試担当情報者のブログ ・Ｑｕｅｓｔｉｏｎｓ Copyright(c) 2006- ECC予備校 All Rights Reserved.